Најлакши и најприроднији облик кретања који ће вам обезбедити здравље целог организма свакако јесте шетање. Лагана шетња утиче на побољшање здравља и општег психо-физичког стања, одржава виталност, чува витку линију и продужује живот. Истраживања су доказала да свакодневно пешачење од минимално пола сата продужује животни век и смањује ризик од срчаних болести пођеднако као и болести мозга и значајно јача физичку кондицију и здравље, јер покреће тело и сагоревају се калорије, те помаже мршављењу, постизању бољег здравственог стања и позитивном расположењу. После шетње од пола сата, тело почиње да лучи серотонин и ендорфин, хормоне среће, и на тај начин умањује стрес у великој мери, а врло добро знамо да ослобађање од стреса утиче на бољи сан. Зато је одлично шетати увече пре спавања.

Требало би да ходате онолико брзо колико вас неће заморити или оставити без даха, јер циљ пешачења није умор и задиханост, већ правилно и координисано кретање које је у складу са вашим способностима. Веома је важан начин на који ходамо, а то подразумева права леђа и при сваком кораку тежиште треба да иде од пете према прстима. Покрети ноге треба да прате покрете руку. Како ћете знати да правилно ходате? Тако што ћете прво осетити затезање у задњим мишићима ногу и мишићима задњице.

Још нешто је веома важно за правилно ходање, а то је адекватна обућа, која ће добро обухватити стопала и телу дати добру потпору. За рекреативно пешачење, најбоље је да изаберете шумске стазе или оне у парковима. У природи ћете се осећати ослобођено и надисаћете се свежег ваздуха, а то ће вам свакако помоћи да се лакше савладате са свакодневицом која је, хтели ми то или не, препуна стресних ситуација. Уколико имате проблема са равнотежом у глежњевима, онда је боље да бирате равне површине како бисте избегли евентуалне повреде скочног зглоба.

Обуците се слојевито, тако да можете да скинете неки део одеће ако вам буде топло. Када шетате, ваше стопало ће додирнути земљу више од 650 пута сваког пређеног километра, зато водите рачуна да вам обућа буде комфорна и погодна за ту активност - да подржава чланак, да није тесна, да је од материјала који омогућава вентилацију, савитљивог ђона и мало уздигнуте пете.

Почните са краћим шетњама сваког дана (бар 15 минута), и дужим, од 45 до 60 минута, сваког другог дана. Препоручује се 30 до 60 минута умерене активности скоро сваког
дана у недељи.

Како пешачење користи нашем здрављу? На првом месту помаже нам да стекнемо кондицију, а истовремено можемо смањити могућност обољевања од кардиоваскуларних болести у старијем добу. Шетање је корисно за циркулацију у телу, јача срце и регулише притисак, велики учинак има у мршављењу и одржавању телесне тежине, убрзава метаболизам и рад црева, јача и обликује мишиће. Такође, подстиче правилну расподелу калцијума у костима и помаже у изградњи коштане масе, што опет смањује вероватноћу обољевања од остеопорозе, која се у великој мери појављује код жена. Велика корист од пешачења је и правилан рад плућа и побољшано дисање.

Шетање помаже и у регулисању нивоа шећера у крви, што значи да одржава ниво инсулина у нормали и на неки начин држи дијабетес на одстојању, да тако кажем. Ова физичка активност је погодна за све, како за здраве особе и труднице, тако и за гојазне, оболеле од артритиса и уопште особе са различитим здравственим тегобама које не смеју да се баве неким напорнијим активностима. Такође, ово је активност која ублажава бол код хроничних болести, па не само да је добра за болесне, већ се и препоручује.

Шта добијате редовном шетњом?
- Шетња вас освежава, смањује умор и повећава енергију;
- Шетња вам може пружити уживање у дружењу и ћаскању са пријатељима и породицом;
- Шетња ослобађа од стреса и притисака у свакодневном животу;
- Више од половине мишића вашег тела постоји због покрета па је шетња природна и неопходна активност;
- Шетња јача коштани систем и помаже у превенцији и контроли остеопорозе;
- Редовна шетња може да смањи масти у крви и да снизи крвни притисак;
- Редовна шетња вам помаже да постигнете жељену телесну масу и да лепо обликујете своје тело, посебно када је комбинована са здравим начином исхране;
- Редовна шетња омогућава да ваше срце, плућа и мишићи раде боље и дуже.

Око 10 000 корака дневно (приближно 8 километара) ће учинити за ваше здравље веома много. Иако то изгледа пуно, једном када осетите користи за здравље од шетње, видећете да ћете настојати да направите још више корака. Паркираћете се даље од одредишта , пењаћете се степеницама уместо лифтом, оставићете кола код куће или ћете ићи у шетњу после ручка. Све ће вам то помоћи да остварите свој циљ. Шетњом од 10 000 корака дневно сагорећете у просеку 2 000 до 3 500 калорија више током недеље. Ако шетњом желите да изгубите тежину повећајте број корака на 12 000 до 15 000 дневно. Шетња је изванредан начин да изгубите вишак килограма као и да очувате идеалну телесну масу.

Обавежите се да ћете шетати минимум 30 минута дневно да бисте побољшали своје здравље и кондицију и постигли идеалну телесну масу. Ако желите да бројите кораке набавите свој бројач корака - педометар. То је мала справа која ради на батерије и на екрану показује број корака који сте направили.

Не брините се ако не можете да достигнете 150 минута ходања недељно још увек – свако треба да почне однекуд. Чак и ако сте водили седентарни начин живота годинама, данас је дан када можете почети са здравим променама у свом животу. Поставите себи циљ који можете достићи за данас. Наравно, можете ићи ка препорученој количини повећавањем времена, како постајете све јачи. Уколико желите да смршате, временом ћете и то успети, уз балансирану исхрану, што је кључно. Немојте избацивати одређене групе намирница, већ их конзумирајте умерено и одговорно.

Ходање 10 000 корака једнако је око осам километара дневно, што је важно за оне који седе за столом цео дан на послу. То временски буде око 90 активних минута дневно, што је три пута више од препоруке америчких центара за контролу болести и њихову превенцију.

Било која количина покрета је боља од ниједне. А свакако је можете разбити на кратке секвенце активности кроз дан. Брзо ходање на пет или десет минута неколико пута дневно ће добро доћи. Препознајте и повећајте прилике на радном месту за регуларну физичку активност, на пример, кроз такво путовање на посао да макар један део препешачите, правите активне паузе и идете пешака на састанке или ходате док трају.

Због многобројних благодети које шетња има по целокупно здравље организма, требало би да се потрудите да што више шетате. Уколико немате много времена због свакодневних обавеза, за ову физичку активност можете искористити и радно место, па уместо да уђете у лифт, употребите степенице или ако треба нешто да обавите по граду, уместо да седнете у ауто, прошетате и ем завршите обавезе, ем одрадите своју дневну шетњу. Због брзог темпа живота и нестрпљивости, спонтану шетњу готово скроз смо потиснули из свакодневног живота, па уместо да искористимо сваку прилику за здраво пешачење и бринемо о свом телу, радије бирамо ауто и друга превозна средства, а запостављамо све благодети које шетња доноси. Право је време да то промените, колико већ данас.

Што више шетате наћи ћете још више разлога да шетња постане ваша свакодневна омиљена рутина.

Као што је Хипократ рекао, „шетња је човеков најбољи лек”.

Извор: Градски завод за јавно здравље Београд

https://www.zdravlje.org.rs/publikacije/AGITKA%20Setnja.pdf