У 21 веку, времену брзог живота, модернизације и великом развоју позитивне психологије која је морала да исплива на површину услед свих данашњих дешавања, стално се спомиње љубав према себи. Један вид љубави према себи јесте правилна исхрана.
Светски и наши научници су уједињени у оцени да је правилна исхрана најважнији еколошки чинилац за добро здравље и благостање сваког појединца и народа у целини. Светска Здравтствена Организација је одлучила да се 16. октобар обележава као Светски дан исхране.
Основна начела правилне исхране су уравнотежена и разноврсна исхрана и правилно распоређени оброци. Уравнотежена исхрана подразумева узимање оптималне количине хранљивих састојака. Разноврсна подразумева конзумурање намирница из свих група. Правилно распоређени оброци тј. више оброка у току дана.
Енергетске потребе организма тј.оптимална количина хране која је потребна људском организму се разликује од доба, пола, старости, здравственог стања. Према препоруци Светске Здравствене Организације  (World Healt Organisation) потребне калорије за стаднардну жену узраста 25-39 године су 2200 kcal, а за мушкарца 3000 kcal. Након деценије се те потребе смањују за 5% до 60-те године, а 10% до 70-те године. Међутим, како проценити оптималну количину уноса, одређене хране без мерења, прерачунавања калорија и макронутријената. Препоруке које постоје су да се за месо узима количина длана, уље за припремање хране или стављање у салату је количина површине нокта. Воће и коштуњави плодови је колико стане у длан или ти шаку, поврће две пуне шаке исто важи и за интегралне житарице и махунарке, песница је за количину хлеба.

Дневно је потребно имати три главна оброка и две ужине. Организму погодује када се оброци узимају у исто време. У исхрану треба укључуту све врсте намирница месо и месне производе, воће, поврће, млечне производе, житарице.
Ако се осврнемо на пирамиду правилне исхране у бази пирамиде сада су додати и воће и поврће те здраве масти и уља, а смањена је количина житарица. Осим тога препоручује се исхрана заснована на интегралним житарицама, а не на белом брашну. Основу исхране чине црни хлеб, интегрална тестенина, смеђи пиринач, зоб, те поврће и воће у већим количинама, а од уља и масти се препоручује маслиново уље, затим друге врсте биљних уља, те маргарини, али само они који су произведени без транс масних киселина. Негде у средини су месо и месни производи, уља биљног порекла, млеко и млечни производи, риба и орашасто воће. Што се тиче протеинског дела исхране ту се као основа препоручују од биљних протеина легуминозе (пасуљ, грашак, леблебије), орашасти плодови (лешници, бадеми, ораси), семенке (сунцокретове, сусам, бундевино семе) и тофу (добија се од соје); а од животињских протеина риба, месо живине (пилетина, ћуретина) и јаја.
На врху пирамиде као намирнице које треба избегавати или конзумирати ретко сада се наводе: црвено месо, прерађени месни производи и путер, затим рафинисане житарице, те производи од белог брашна; бели хлеб, пецива и тестенина, те бели пиринач. Од течности се једино препоручује вода 2-3л дневно. Данашња пирамида исхране не заобилази и редовну физичку активност у виду свакодневних шетњи средњег интезитета 3-5 км и активности у виду пливања, вожње бицикле. Физичка активност се прилагођава старосној доби и кондицији индивидуе.

Намирнице су изграђене од угљених хидрата, протеина, масти, витамина и минерала.
Угљени хидрати су јако важне намирнице и од њих добијамо више од 50% енергије за свакодневне активности. Пример добрих извора угљених хидрата су дијетна влакна. Растворљива дијетна влакна су влакна која се растварају у води при чему се формира материјал сличан гелу. Ова влакна помажу у снижавању нивоа холестерола и глукозе у крви. Растворљива влакна се могу наћи у овсу, грашку, пасуљу, јабукама, агрумима, шаргарепи, јечму и индијској боквици. Нерастворљива дијетна влакна подстичу кретање супстанци кроз пробавни систем и повећавају мекоћу столице, због чега су веома важна онима који имају проблеме са затвором или нередовним столицама. Такође су битна за нас микробиом дигестивног тркта, јер исхрањују добре бактерије у цревима које су веома важне за наш имуни систем. Штите слузницу црева од токсичних материја. Одлични извори нерастворљивих влакана су брашно од целог зрна пшенице, пшеничне мекиње, орашасти плодови, махунарке и поврће попут карфиола, зеленог пасуља и кромпира.
У тексу, а и говору можете чути појам интегралних житарица и рафинисаних житарица. Рафинисане житарице су прерађене, приликом прераде је дошло до уклањања љуспе зрна у којој се налази највећа количина влакана, витамина и микронутријената. Примери рафинисаних житарица су бели хлеб, корнифлекс, бела тестенина и њихову употребу треба ограничити тј. заменити са целовитим житарицама.
Један од добрих извора угљених хидрата је воће. Воће само по себи садржи фруктозу (прост угљени хидрат). Воће су увек конзумира у целости, јер поред простог шећера садржи висок ниво влакана, витамина и минерала. Не саветује се често конзумирање цеђеног воћа управо због губитка осталих нутритијената. Простих шећера такође пуно има као додатак у прерађеној храни као што су грицкалице, чоколадице, газирани и негазирани сокови. Њихову употребу треба ограничити на повремено узимање.
Један од разлога због којих се прерађена храна ограничава са уносом што у себи садржи пуно адитива, појачивача укуса и емулгатора који утичу на наше центре у мозгу и доводе временом до повећане жеље за конзумирањем истих, при чему се развија вид зависности. Међутим не требамо претерати у рестрикцији, јер тиме стварамо зачарани круг кривице и преједања .

Протеини имају градивну функцију у организму, као извор енергије користе се у малом процетну 10-15%. Протеини су важни макронутријенти који се састоје од аминокиселина повезаних у ланце. Аминокиселине су основни градивни елементи протеина . Укупно има око 20 аминокиселина, које изграђују протеине. Девет од њих тело не може да синтетише, па су познате као есенцијалне аминокиселине. То су оне које је потребно унети кроз исхрану. Људи могу да синтетишу само одређене аминокиселине, а остале се морају уносити храном. Храна која у себи садржи свих девет есенцијалних аминокиселина се назива потпуним протеином, протеини животињског порекла су потпуни протеини и то су месо, млеко, риба, јаја. Протеини из биљака су непотпуни тј. не садрже свих девет есенцијалних аминокиселина, некима фали једна, некима више. Добар извор протеина су такође протеини биљног порекла не само животињског. Извори протеина биљног порекла су орашасто воће (орах,бадем,лешник,сунцокрет,сусам), тамнозелено поврће, кромпир, легуминозе (грашак, соја, печурке, пасуљ), житарице. Месо иако је одличан извор протеина садржи велике количине масти па зато као добар извора протеина треба бирати пилће месо,ћуреће месо, јаја, обране млечне производе и рибу.
У данашње време доста људи користи њен протеин као додатак исхрани, који може бити добар уколико се не прелазе препоручене дневне дозе протеина по кг телесне масе које износе 0,8г протеина по 1кг. Превелика суплеметација од 3г и више по 1кг телесне масе може довести до преоптерећења бубрега услед великог стварања азотних материја.
Масти имају градивну улогу у нашем организму и као извор енергије. Улазе у састав многих хормона, потребне су за реасорпцију витамин Д, Е, А . У исхрани најчешће се деле на “лоше масти” и “добре масти”.  Лоше масти у исхрани обухватају: Засићене масти су масти које утичу на повећање нивоа холестерола у крви, због чега није препоручљиво да се уносе у већој количини. Транс масти су врста незасићених масти које увећавају ризик од појаве срчаних обољења, дијабетеса и запаљенских обољења. Потврђено је да засићене и транс масти подижу ниво “лошег” холестерола (ЛДЛ) у крви. Засићене масти се налазе у: маслацу, кокосовом уљу, масти, пециву, видљивој масти на месу и прженој храни. Транс масти се налазе у прженој храни, и неким врстама колача, кекса и маргарина.

Добре масти у исхрани обухватају мононезасићене и полинезасићене. Мононезасићене масти су масти које повољно утичу на смањење нивоа “лошег” холестерола у крви, што може ублажи ризик од појаве срчаних и можданих удара. Полинезасићене масти (Омега 3 и Омега 6) су масти које помажу у развоју и одржавању ћелија организма, док уља богата полинезасићеним мастима твом телу обезбеђују неопходне есенцијалне масти.Мононезасиц́ене масти се могу нац́и у маслиновом уљу, уљу ораха, авокаду, орашастим плодовима и семенкама, а полинезасићене масти, попут омега 3 и омега 6, могу се наћи у масној риби, биљним уљима, орашастим плодовима и семенкама. Ораси су посебно јединствени по томе што су једини орашасти плодови који садрже значајне количине биљних омега-3, алфа-линолне киселине (АЛА). Утврђено је да конзумирање најмање 2г АЛА дневно побољшава ниво холестерола. Чини се да ораси смањују ризик од КВС болести побољшавајуц́и функцију крвних судова и доприносећи одржавању нормалног нивоа холестерола у крви. Препоручује се да се за постизање ових бенефита дневно унесе шака (30 г) ораха.

Храна као фактор ризика

Храна као фактор ризика код кардиваскуларних болести. Под кардиоваскуларним болестима сматрамо артеросклерозу, срчани и мождани удар, ангину пекторис, повишен крвни притисак и још друге болести. Неке од ствари смо већ поменули у тексту али ћемо овде сумирати. Дијетна влакна су јако добра за ваше крвне судове, доказано је да смањују нивое “лошег” холестерола и утичу на повећање “доброг”. Незасићене и омега-3 и омега-6 смањују ризик од КВС болести побољшавајуц́и функцију крвних судова и доприносећи одржавању нормалног нивоа холестерола у крви. Такође смањен унос соли доводи до смањења крвног притиска (тихи убица) и смањења можданог удара. Препоручена дневна доза уноса соли је до 5г , истраживања су показала да одрасла особа просечно унесе 8-12г соли дневно. Треба избегавати досољавање намирница, користити што више зачинског биља као замену. Потребно је 2-3 недеље да се рецептори навикну на смањен унос соли и другачији укус хране. Избегавати месне прерађевине, укисељено поврће, храну из кесице због јако високих количина соли. Треба ограничити унос простих шећера из прерађене хране и сокова, такав шећер има јако запаљенски утицај на организам и подстиче развој артеросклерозе на крвим судовима као и остале упалне процесе.
Најбоља исхрана која подржава ваше срце и крвне судове је она са високим садржајем воћа и поврћа, ораха и семенки, махунарки и житарица од целог зрна, маслиновог уља и биљних уља, уз умерену конзумацију риба и млечни производи и ограничена потрошња црвеног или прерађеног меса и прерађене хране. Свакако, поред исхране, постоје многе друге ствари у нашем начину живота које можемо решити, као што су престанак пушења, смањење конзумирања алкохола, физичка активност и довољно (квалитетног) сна.

Храна као превенција развоја шећерне болести

Јако велика улога хране је у лечењу саме шећерне болести али и једног стања које називамо предијабетесно стање. Предијабетесно стање је када постоји поремећај метаболизма глукозе у организму али по класификацији не можемо поставити још увек дијагнозу шећерне болести. Није 100% сигурно да ће се из предијабета развити шећерна болести али је многоструко вечи ризик за развој. Применом правилне исхране и физичке активности спречавамо развој шећерне болести. Правилна исхрана подразумева као што смо већ навели, повећан унос дијетних влакана, смањење прерађење хране и простих шећера, повећан унос омега масних киелина, избегавање транс киселина, унос протеина биљног порекла и из мршавог меса.

Храна као фактор ризика за развој канцера

Правилна исхрана је јако битан превентивни фактор за карцином, посебно за карцином дебелог црева. Доказано је да одређене намирнице имају канцерогена својства на слузницу дебелог црева. Мишљење СЗО (Светске Здравствене Организације) је да су нитрити и нитрати који се користе за конзервирање месних прерађевина канцерогени првог реда за карцином дебелог црева. Из тог разлога се месне прерађевине требају ограничити на повремени унос, повећање дијетних влакна утиче повољно, јер спречава контакт нитрозамина, који се под бактеријским утицајем стварају у цревима од нитрата, и саме слузнице дебелог црева. Уколико користимо месне прерађевине најбоље је да то буду домаће прозводње које су усољење само кухињском сољу, али се и њихова употреба ограничава због великих концентрација соли. Такође се масноће животињског порекла повезују за хормоне зависне туморе као што је рак дојке. Утицај простих шећера доприноси на развој карцинома због свог инфламоторног дејства на све процесе.

Редовном, умереном и разноврсном исхраном обезбеђујемо телу потребну количину енергије и хранљивих материја за несметано функционисање. Тело је наш храм, време је да поведемо рачуна шта уносимо у њега. Здрава исхрана за бољи осећај сада и мирнију будућност!

,,Храна треба да буде лек, а лек храна”  Хипократ, 460 - 377 п.н.е

Др Милица Милановић доктор медицине

Дом здравља Панчево